ウェイトトレーニングは何回×何セットが効果的？?①

こんにちは！　三ノ輪店トレーナーの道永です！

初めてウェイトトレーニングをする時に悩む点はフォーム・重量の設定・回数の設定・マシントレーニングの場合はシートの位置の設定などがあげられます。

重量・回数の設定に関してはトレーニングを行う目的によって変わってきますが、ジムに通うほとんどの方が男性ならもっと筋肉をつけたい！！大きくなりたい！女性なら引き締まった女性らしい身体になりたい！！と思っているはずです。

そのような目的の場合に何キロで何回やればいいのかを知りたいときに用いる方法が１RMを推定する方法になります。

そもそもRMって何？って感じだと思いますが日本語で簡単に言うとある重量で何回持ち上げられるかということになります。

例えば50キロのベンチプレスを10回ぎりぎりで挙がった人は１０RM、3回しか出来なかった人にとっては3RMとなります。

ではどうやって１RMを測定するのかというと‥‥もちろん直接限界ぎりぎりの重量まで段階を踏んでトライする方法が1番実際の１RMを知りやすいのですが、筋トレをはじめて実施する人にはメンタル面で過酷なのと怪我の可能性が高いのであまり現実的ではありません。

そこで用いるのが次の推定RM換算表になります。

例えばベンチプレスで50キロが10RMの場合だと50÷0.75＝66キロが１RM

３RMの場合50÷0.93＝54キロが１RMとなります。

回数の設定に関しては次回詳しく書きますが、筋肉を大きくしたい場合は６RMから１０RMが最適なので、

66キロが１RMの人の場合は66×0.85＝56キロ～66×0.75＝50キロの範囲で6回～10回で実施するのが大事になります。

またセット数に関しては種目数によって前後しますがだいたい３～5セットの範囲で実施しましょう。

例えばベンチプレスのあとにマシンで胸の種目を行う場合は両方３セット、ベンチプレスのみの場合は４～５セットで組んでみましょう。

この推定RM換算はフリーウェイトに限らずマシンでも利用可能なので、1度試してみることをオススメします！！！