ヒップアップに効果的！！② ヒップリフト

 こんにちは！三ノ輪店トレーナーの道永です。

今日はヒップアップに効果的なヒップリフトの紹介です！

このヒップリフト、マシンを必要としないので自宅でも簡単に出来る種目です！

やり方

仰向けの状態から膝を90度に曲げます。足幅は腰幅よりやや狭めにし、つま先を少しだけ外側に向けます。つま先を外側に向けることによってお尻を収縮させやすくなりよりお尻への刺激が強くなります。またこの時上半身は出来る限りリラックスした状態を保ちましょう。

お尻を真上に持ち上げ3秒間止まります。この時に肩から膝までが1本の棒になるようにします。ゆっくりと元の態勢に戻り、この動きを10回繰り返します。初めのうちは2セット、慣れてきたら3セット行いましょう。

お尻やハムストリング（うらもも）にしっかりと熱を感じながら行いましょう。

良くないフォーム

上の写真のように膝よりも足の位置が遠いとハムストリングがターゲットになります。また膝関節の負担も増えてしまいます。

腰を反らしてしまうと腰部の筋肉の関与が大きくなり怪我の原因になります。上半身に力が入りすぎているとこのようなフォームになりやすいので常に上半身はリラックスした状態を心がけましょう。

バリエーション

ヒップリフトのバリエーションとして片足でやる方法・バランスクッションの上でやる方法などがあります。上の写真は両方を組み合わせた方法ですがかなり難易度は高めです。片足でやる場合は両足の膝を揃えるようにすると上げている側の足の股関節周りの筋肉もしっかりと使えるのでより効果的です。

自体重のみだと物足りない場合はプレートや自宅で行う場合は２リットルのペットボトルを乗せて行うと運動強度が上がります。

ヒップリフトをやりこんできゅっと上がったお尻を手に入れましょう！！