ウェイトトレーニングは何回×何セットが効果的？?①

こんにちは！　三ノ輪店トレーナーの道永です！

初めてウェイトトレーニングをする時に悩む点はフォーム・重量の設定・回数の設定・マシントレーニングの場合はシートの位置の設定などがあげられます。

重量・回数の設定に関してはトレーニングを行う目的によって変わってきますが、ジムに通うほとんどの方が男性ならもっと筋肉をつけたい！！大きくなりたい！女性なら引き締まった女性らしい身体になりたい！！と思っているはずです。

そのような目的の場合に何キロで何回やればいいのかを知りたいときに用いる方法が１RMを推定する方法になります。

そもそもRMって何？って感じだと思いますが日本語で簡単に言うとある重量で何回持ち上げられるかということになります。

例えば50キロのベンチプレスを10回ぎりぎりで挙がった人は１０RM、3回しか出来なかった人にとっては3RMとなります。

ではどうやって１RMを測定するのかというと‥‥もちろん直接限界ぎりぎりの重量まで段階を踏んでトライする方法が1番実際の１RMを知りやすいのですが、筋トレをはじめて実施する人にはメンタル面で過酷なのと怪我の可能性が高いのであまり現実的ではありません。

そこで用いるのが次の推定RM換算表になります。

例えばベンチプレスで50キロが10RMの場合だと50÷0.75＝66キロが１RM

３RMの場合50÷0.93＝54キロが１RMとなります。

回数の設定に関しては次回詳しく書きますが、筋肉を大きくしたい場合は６RMから１０RMが最適なので、

66キロが１RMの人の場合は66×0.85＝56キロ～66×0.75＝50キロの範囲で6回～10回で実施するのが大事になります。

またセット数に関しては種目数によって前後しますがだいたい３～5セットの範囲で実施しましょう。

例えばベンチプレスのあとにマシンで胸の種目を行う場合は両方３セット、ベンチプレスのみの場合は４～５セットで組んでみましょう。

この推定RM換算はフリーウェイトに限らずマシンでも利用可能なので、1度試してみることをオススメします！！！

ラットプルの握り方による効果の違い

こんにちは、三ノ輪店トレーナーの道永です！！

前回のラットプルダウンの続きで握り方（グリップ）のバリエーションをお伝えします！

まず、グリップの種類ですが手のひらが正面側を向くオーバーハンドグリップ（前回のやり方）、逆に手のひらが背中側を向くアンダーハンドグリップ、手のひらが向かい合った状態のパラレルグリップとなります。

グリップによって使う器具（アタッチメント）を変える必要があるときもあります。

通常のラットバーの他にも三ノ輪店には色々なバーがあります。

上の2つがパラレルグリップバー、１番下がオーバーハンド･アンダーハンドグリップどちらでも使えるストレートバーになります。

アンダーハンドグリップでのラットプルダウン

バーを肩幅の広さで握りそのまま肘を自分の背中より後ろ側に引き付けるように動作を行います。このやり方はオーバーハンドグリップに比べて背中の内側や下部の筋肉に効きやすくなります。

パラレルグリップでのラットプルダウン

アタッチメントを付け替えて行います。握る部分が２箇所あるので引いた時に肘よりも手首がかなり外側にある場合は内側のグリップを握るようにしましょう。

動作自体はオーバーハンドグリップとほとんど変わりませんが、肘の向きが通常のラットバーと違い肩甲骨が動かしやすいので広背筋全体が鍛えやすくなります。

背中は非常に大きな筋肉なので毎回同じ方法でやっていてもなかなか効果が実感しづらい部位です。なので色々なグリップで様々な刺激を与えることが重要になってきます。

他にも色々なやり方があるので興味がある方は店舗にて遠慮なくお声かけください！！

背中の引き締めに最適ラットプルダウン

こんにちは！三ノ輪店トレーナーの道永です！

今回は背中のトレーニングの必須種目ラットプルダウンの正しいやり方です！

まず背中とひとくくりに呼んでいますが実は多くの筋肉があります。

その中でラットプルダウンの際に主に使われる（使いたい）筋肉は広背筋・大円筋になります。

もっと背中の上部や肩が疲れる場合は動きが間違っている可能性があるので注意が必要です！！！

ラットプルダウンやり方

 １．シートに太ももがしっかり固定された状態で肩幅よりこぶし１個から２個分広い幅でﾊﾞｰを握ります。（この時小指の方に力を入れる感覚で握ると腕の力を使いづらくなるのでより背中に刺激がいきやすくなります）

２．上半身を倒しすぎないようにﾊﾞｰを胸の方に引きつけます。

　この時に肩がすくんでいたり、あごを引きすぎてしまうと肩や腕に刺激がいってしまうので注意が必要です。

３．しっかりと重さをコントロールしてゆっくりと１の状態に戻ります。肩は動作の１番最後まで上がらないようにしてあげると効果的です。

背中のトレーニングは普段目でみることが出来ない部分のトレーニングなので難しいトレーニングです。今やっているフォームが正しいのかどうかは遠慮なく道永もしくは他のスタッフに聞いてみることオススメします！！

次回はラットプルダウンのグリップの違いです！！

有酸素運動のやりすぎは逆効果？！

早速ですが皆さんは有酸素運動大好きですよね？？ジムでの運動はもっぱらランニングマシンが中心って方も一杯いらっしゃると思います。

走りだしたらついつい1時間以上走ってしまうなんて場合もありますよね。

しかしながら長時間の有酸素運動はダイエットには逆効果の可能性があります。

フルマラソンに挑戦したい！、毎日走らないと落ち着かない！（私自身は有酸素運動はあまり好きではないのでなったことはありません笑）など明確な目的があるわけではなく、とりあえず体脂肪を落としたいと考えている場合は長時間の有酸素運動はおすすめしません。

何故長時間の有酸素運動が良くないのかというと、

１．基礎代謝が上がりにくい身体になりやすい

筋肉には大きく分けて有酸素運動の時に使われる筋肉（遅筋や赤筋と呼ばれます）と、全力ダッシュやウェイトトレーニングの時に使われる筋肉（速筋や白筋）、速筋よりだが両方の特性を持った筋肉の３つにわけられます。

有酸素運動をやりすぎるとこの3つ目の筋肉が遅筋よりの筋肉になり、筋肥大がしづらくなり代謝が上がりづらくなってしまいます。

２．ストレスホルモンが分泌されてしまう

運動は自分自身は爽快！気持ち良い！と思っていても身体には負荷が掛かっているので軽微なストレスをずっと感じている状態です。

この時に分泌されるストレスホルモンがコルチゾールという物質です。運動時間が長くなればなるほど分泌される量が増加します。

そしてこのホルモンの最大のデメリットが筋肉を分解してしまうことです。

ちなみにこのコルチゾール、ウェイトトレーニングの負荷でも分泌されます‥筋肉を大きくしたいと思って長時間頑張りすぎるのも逆効果になります！！

まとめ

有酸素運動は２０分から４５分くらいで行うのが効果的

トータルでの運動時間は６０分以内に抑える

有酸素運動は短期的には効果は感じやすいが辞めた場合に太りやすい身体になってしまう

ウェイトトレーニングでしっかりと筋肉を刺激して基礎代謝を高めるのが大切

しっかりと集中して短時間でも質の高いトレーニングが出来るように頑張っていきましょう！！

トレーニングはいつする？

こんにちは！三ノ輪店トレーナーの道永です！

みなさんはトレーニングはいつ行っていますか？私は基本的にはお仕事前にトレーニングをするので朝の時間帯に行うのですが朝トレのメリットやデメリットをお伝えしたいと思います！！

朝トレのメリット

・基礎代謝が高い状態でできる

朝は夜に比べると基礎代謝が高い時間なので同じ運動をしても夜より脂肪の燃焼効果が期待出来ます。

・早寝早起き体質が身に付き1日の生活リズムが確立しやすい

朝身体を動かすことは体のリズムを寝た状態から起きた状態へ切り替えるスイッチになりやすいです。朝トレをすることによって仕事中や授業中に眠くなりにくくなります。

・ジムが空いている

個人的には1番のメリットです。やはりフィットネスジムは午前中より午後、特にお仕事終わりの6時以降利用者が増える傾向にあります。

混雑している時間だと使いたいマシンが空いていない‥ランニングマシンが全部埋まってる‥など計画的なトレーニングが出来ない場合があります。

・不意の予定などが入りづらい

夜は残業や飲み会などで予定していたトレーニングが出来ない場合がありますが、朝に関してはそのような予定が入ることはほとんど無いので計画通りトレーニングを行うことができます。

朝トレのデメリット

・前日の疲労や睡眠時間が影響しやすい

朝トレをするにはまず早起きが大前提になります。前日夜更かししてしまった‥飲みすぎてしまった‥時などはモチベーションが上がらなかったり、トレーニングの効率が悪くなる場合があります。

・慣れるなで力を出しづらい

夜は1日活動した後の状態なので、よほど疲労が溜まっている場合を除けば十分に身体が温まっている状態です。そのため筋発揮しやすいのですが、朝は身体のサイクルが切り替わって間もない状態のため力を出しづらいです。なので朝トレをする場合は最低でも起床時間から1時間、可能であれば2時間は空けてから開始するのが理想的です。

基本的には私個人的な意見としては夜よりも朝トレーニングをすることをオススメします。

ただトレーニングは継続することが1番大切になるので、自らの生活サイクルに合った時間でトレーニングを実施するのが大事だと思います。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

こんなもの食べてます！！①

こんにちは！！バイタルジム２４三ノ輪店トレーナー道永です！

普段どのような食事をしているのかを知りたいというリクエストがあったので私の
日ごろの食事内容載せちゃいます！！

まず現在の食事内容に関しては減量期間中ということもあり脂質・糖質を極端に減らしたものになっているのでかなり味気ない食事になっています‥‥。

朝食　７：３０

主食　（糖質）オートミール１カップ

無脂肪牛乳に浸してレンチンして食べてます。味のほうは決してオススメは出来ません！

美味しくオートミールを食べたい場合はドライフルーツやベリー系の果物、ヨーグルトと一緒に食べると美味しく食べられるかと思います！！

主菜（たんぱく質）オムレツ（全卵２個・卵白５個分）

大さじ1杯のオリーブオイルで作っています。上にかかっているのはスリラチャソースというホットチリソースをかけています。このソースはオススメですので興味がある方は是非買ってみてください！

副菜　おくらのおひたし

おくらかほうれん草を食べることが多いです。味噌汁を作って豆腐とおくらを入れたりもします。

昼食　１３：００頃　間食１６：００頃

主食　玄米70ｇ

写真は昼食・間食2食分の量になります。

主菜　トリ胸肉２５０ｇ

しょう油・にんにく・しょうがで味付けして蒸し焼きにしてます。

副菜　ブロッコリー

セブンイレブンの冷凍ブロッコリーです。少し割高ですが手軽に調理できるので重宝しています！！

夕食　２１：００頃

上　とりささみときのこ(しめじ・えりんぎ)のしょう油炒め

下　サーモンとエリンギ・ズッキーニ・ほうれん草の蒸し焼き

フライパン1つで出来る調理を目指した結果がこの料理です。上はほうれん草をフライパンでゆでたあとに肉・きのこを蒸し焼きにします。

下のサーモンはシリコンスチーマーを使って蒸し焼きにしてます。

基本は肉が多いですが少し飽きたときなどに魚を食べたりしています。

如何ですか??減量期間以外でも基本的には上記のような食事が中心になりますが、なるべく糖質を多くし筋肉に栄養が行くような食事を心がけています。

また減量期間が終わり食事内容が変わったら載せたいと思います。

暑くなってきているので体調管理には十分注意して元気なフィットネス生活を送っていきましょう！！！

朝食で何を食べたら良い？？②～たんぱく質～

こんにちは！！バイタルジム２４三ノ輪店トレーナーの道永です！

今回は朝食で是非食べたいたんぱく質を多く含む食品について紹介していきたいと思います！！

そもそも何で朝食にたんぱく質が必要なのか？？

これまでのブログで朝食を抜くより食べた方が良い、１日のエネルギー源になる炭水化物（糖質）を中心に食べるのが望ましいとお話してきましたが、たんぱく質も欠かすことが出来ない栄養素です。何故かというと‥‥

・筋肉や内臓の栄養源になり基礎代謝が上がりやすい→朝食は１日で１番長い空腹状態の後の食事です。そのため体内はプチ飢餓状態になっているので筋肉や内臓の栄養源であるたんぱく質を摂ることで体内活動を高め基礎代謝を上げることが出来ます。また筋肉の分解を止める為にも身体を大きくしたい人は朝食のたんぱく質摂取は必須です。

朝食にオススメ高たんぱく質食材ベスト５

１位　　卵

なんといっても高たんぱくな上に低カロリー（１個あたり約80kcal)！！

調味料で和食にも洋食にも使えるのでどんな食事・主食にも合うのがナイス。

２位　　魚の缶詰め

サバ・ツナ・サンマ・シャケなど豊富な種類があり、調理方法も色々！

ただ中には脂質が多めでダイエットしてる人には不向きなタイプもあるので

ダイエット中は水煮缶を選びましょう！！

３位　　納豆

食物繊維が豊富で低糖質。オクラを混ぜるなどの一工夫で栄養価アップ！

また値段も手ごろなので続けやすい！！

４位　　豆腐

納豆の同じ大豆製品。高たんぱく低カロリー低コスト。

５位　　サラダチキン

いまやどこのコンビニでも色々な種類があるサラダチキン。朝は忙しく調理や

片付けなんて出来ない！！という人向け。味付けによっては脂質が多いものも

あるのでプレーンやハーブがおすすめ。

いかがですか？？皆さんも朝食には上の食材が毎日並んでいますか？？食事で大事なのは量を減らすことではバランスよく食べることです。

あくまでも順位はつけていますが、個人的な好みも入っているのでバランスよく糖質やたんぱく質を摂取し１日を元気に過ごせる朝食生活を始めてみましょう！

朝食は何を食べたら良い？？その①

こんにちは！！バイタルジム２４三ノ輪店　トレーナーの道永です。

今回は前回の続きということで朝食で何を食べればいいのかについてです。

まずは糖質を多く含む食品の基本的な考え方から。

糖質選びの基本→GI値の低い食品

GI値とは食品ごとの血糖値の上昇度の違いを数値化したもので、数値（MAX100）が大きくなるほど血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が急激に上がるデメリットは満腹状態が長く続かず空腹感が短時間で起こる、血糖値を下げる為に大量のインシュリンという物質が分泌され脂肪の分解が抑制されて太りやすいといったことがあげられます。

朝食にかかわらずまずは普段食べている糖質を多く含む食品のGI値を知り血糖値が急激に上がることを防ぐことが大切になってきますね。

日本人がよく食べる糖質を多く含む食品のGI値は？？選び方は？？

食パン・フランスパン　95　うどん　85　白米　84　パスタ　65

そば　54　　

どうしても朝はパンを食べたいという方は普通の食パンをライ麦パン（58）や全粒粉のパン（50）に変えると普段と同じ量を食べていても太りづらくなります。
また白米に関しても玄米（56）に変えたり、麺類が食べたい場合はうどんよりそばを選ぶと効果的です。
日本ではあまり馴染みがないオートーミール（55）もＧＩ値が低く食物繊維が豊富なのでダイエット時にはオススメです。
注意したいのはこれはあくまでも血糖値の上がり方の比較のみになるので調理方法や味付けによってはＧＩ値が高くない食品でもダイエットには向かなくなってしまいます。

朝食を食べる習慣が無い方はまずは食べる習慣を、慣れてきたら太りにくい食品を食べるように心がけましょう！！

　

朝食は食べた方が良い？抜いた方が良い？

こんにちは！バイタルジム２４三ノ輪店トレーナーの道永です。

突然ですが皆さんは朝食を食べていますか？？

巷では朝食は食べた方が良い説、はたまた朝食を抜くことでプチ断食が出来る説など

色々な情報で溢れていますよね。ダイエットしてるから食事の回数は少ない方が良い

と考えるのも間違っていないように感じられますよね。

しかし私個人的な考えからすると朝食は必ず食べた方が良いと思っています。

理由は以下の３つ。

１．朝食を食べないことで脂肪を貯めやすい身体になってしまう

朝食は前回の食事（ほとんどの場合夕食）を食べてからの間隔が１番長い場合がほとんどです。食事の間隔が開いて空腹状態が長く続くと脳が飢餓状態であると認識し、筋肉を分解して身体に必要なエネルギーを作り、脂肪を蓄えようとしてしまいます。これは筋肉異化作用（カタボリック）といって、トレーニングをしている場合は絶対に防ぎたい作用の1つになります。

2.朝食は1日の活動に必要なエネルギーの素になる

車が動くのにガソリンが必要なのと同じように人間の身体にもしっかりと活動するにはガソリンが必要になります。人間にとってのガソリンが食物に含まれる栄養素になります。

朝食をしっかりと食べることによって脳や身体のエネルギー源となり活発な1日が送れるようになります。

3.体内リズムの切り替えが確立しやすい

人間の身体には体内リズムというものがあります。体温や血圧やホルモン分泌量の調整など寝てる状態と起きてる状態で全く違う状態になります。朝食をしっかり食べることによって寝た状態→起きた状態への切り替えがスムーズになります。

だいぶざっくりとした説明になってしまいましたが、次回は朝食時に積極的に摂取したい食物や栄養素について詳しく説明したいと思います。

運動中や運動前後では何を飲むべき？？

こんにちは！！

バイタルジム２４三ノ輪店　トレーナーの道永です。

皆さんは運動中に何を飲んでいますか？まさか何も飲まずに運動しているなんてことはないですよね？？？

人間の体内は約６０％が水分で構成されていてそのうちの５％が失われただけで深刻な脱水状態になるといわれています。２％の水分が失われると喉の乾きを感じるといわれているのでなるべく喉の渇きを感じる前にこまめに水分を摂取することが大事になります。

では運動中や前後でどのような種類のドリンクを飲むべきか？これは運動時間や目的によって変わってきます。

三ノ輪店の自動販売機

短時間の運動や強度の高くない運動をされる方であればミネラルウォーターでも大丈夫ですが、長時間トレッドミルで走る方は発汗量が多くなるのでナトリウム（塩分）が含まれたポカリスエットなどを飲むのが効果的です！！

強度の高い、または長時間のウェイトトレーニングをされる方はBCAAが多く含まれたドリンクを運動前・中に飲むのがベストです！！BCAAとは筋肉の分解を防いでくれるアミノ酸の種類であらかじめ飲んでおくことで筋肉の疲労を軽減させる効果も期待できます。

またウェイトトレーニングを行ったあとにはなるべく早いタイミングでたんぱく質を摂取することをオススメします!三ノ輪店には豊富な種類のプロテインドリンクが用意されているので味の好みで選ぶことも出来ます！私のオススメはDNSのミックスベリー味です！

またダイエット目的で運動をされている方は運動前に脂肪燃焼系のドリンク（ファットバーナー）を飲むのも効果的です。

ファットバーナーには発汗を促す効果があるカプサイシンや脂肪を燃焼しやすくなるLカルニチンなどが含まれているものがオススメです。三ノ輪店ではVAAMの種類が豊富です！

目的に合わせて効果的な水分摂取をしてトレーニングを楽しみましょう！！

筋肥大に適したトレーニングセットの組み方

こんにちは！！

バイタルジム２４三ノ輪店トレーナーの道永です。

今日は身体を大きくするのに最適なウェイトレーニングのセットの組み方を紹介します。

ウェイトトレーニングをしている方なら誰でも盛り上がった胸板、太い上腕に憧れますよね！！しかしトレーニング方法が間違っているとなかなか筋肥大はしないものです。

筋肥大に適したセットを見つける上で大事な要素がRMです。
RMとはリプテーション　マキシマムの略で、日本語に訳すと最大反復可能回数になります。

たとえば１RMは1回しかウェイトを上げることができない重量のことになります。数字が増える毎に負荷は軽くなるということになります。その負荷を表すのに％１RMというものがあり、回数に応じて１RMに対してどの程度の負荷かを推測することが可能になります。
以下の表が％１RMの換算表になります。

では筋肥大をさせるのにどの強度が1番適しているのかというと、ずばり８０％１RMになります。

つまり８回ギリギリ持ち上げられる重量でセットを組むのが筋肥大に最適ということになります。

1. １RMを推測する→普段使っている重量で限界まで動作を繰り返します
2. 出来た回数を上の換算表に当てはめて１RMを計算します
3. ８０％１RMの重量で8回×３セット！！

是非皆さんも試してみてください！！