トレーニングの効果を高める筋トレの原理・原則①

 こんにちは、三ノ輪店トレーナーの道永です。

今回はウェイトトレーニングにおいてとても重要なトレーニングの３原理・５原則に関して、まずは３原理の説明をしていきます。

１．過負荷の原理

過負荷の原理は別名オーバーロードの原理とも言い、日常生活でかかっている身体への負荷よりも大きな負荷（刺激）を与えることで身体能力が向上するという原理です。

ダンベルやマシンの重りで負荷を与えられることが出来ますが１つ注意点があり、いつも同じ負荷を与えていると身体がその負荷に慣れてしまいトレーニングの効果が薄れてしまいます。

ですのですこしずつ負荷を大きく（強く）する必要があるので

重さを増やす・回数を増やす・ウェイトを戻す時間を少しゆっくりにするなど少しずつ前回のトレーニングより運動強度上げる事が大切です。

２．特異性の原理

特異性の原理は目的に合ったトレーニングをしないと望んだ効果が期待出来ないという原理となります。

例えば筋肉を大きくしたい！！という場合に軽い重量で２０回３０回と高回数でトレーニングを行ってもあまり効果は期待出来ません。適切な重量と回数でメニューを組む必要があります。

筋肥大目的であれば8～10回くらいを３～４セットでメニューを組むのが効果的です。

3.可逆性の原理

可逆性の原理はトレーニングをやめてしまうと身体は元に戻ってしまうという原理です。

筋肉の強さや大きさだけでなく心肺機能や柔軟性なども同様のため全ての運動は

継続して実施するということがとても重要となります。

３原理を意識して効果的なトレーニングを継続していきましょう！

最近ハマっている調味料①

 こんにちは！猛暑が少し落ち着いて過ごしやすい季節になってきましたね！

三ノ輪店トレーナーの道永です。

ダイエットや身体作りに欠かせない鶏肉、美味しく食べたいけどカロリーは増やしたくない‥飽きないように味付けを変えたい‥そんな時に最近発見した調味料を紹介します！！

ずばり‥

Ｓ＆Bのカレー調味料です！！

このカレー調味料１0ｇで23kcalで脂質もほとんど含まれていないので栄養面が優秀（計っていませんが1回に使う量はもっと少ないです）です。

このカレー調味料を‥

昆布だしや白だしと混ぜて鶏肉に20分ほど漬け込んで焼くだけで美味しいカレー炒めが出来上がります！！

昆布だし・調理酒大さじ１　カレー調味料適当

見た目はアレですが味はなかなかです！！

是非試してみてください！！

猛暑の夏・正しい水分補給で乗り切ろう

こんにちは、三ノ輪店パーソナルトレーナーの道永です！7月に入ったばかりとは思えないような暑い日々が続いていますね！！汗をかく時期に重要な水分補給に関してお話したいと思います！

まず人間の身体は体重の約60％が水分です。例えば体重60ｋｇの人の場合は約36ｋｇが水分ということになります。

そのうち体重の約２％の水分を失うとノドの乾きを感じるようになり５％を失うと脱水症状・熱中症の症状が現れるようになり10％以上の水分を失うと最悪の場合死に至る危険もあります。なので適切なタイミングでの水分補給が必要になってきます！

運動時以外でも人間は就寝時や入浴中など様々な時に水分を失っておりその量は約２.5Lと言われています。食事などで摂れる水分を除き1日に必要な水分摂取量約1.５L起床時や食事中・入浴前後などのタイミングで200ｍｌ程度の水を7～8回に分けて飲むようにすると効果的に体内に吸収されるようになります。ノドが乾いていなくてもしっかりとどのタイミングでも飲むことが大切です。

運動時は500～1000ｍｌを運動前・運動中に何回かにわけて摂ることで脱水の危険が緩和されます。ただ猛暑の屋外での運動や高温多湿の室内での運動時は発汗量が増えるためより多くの水分が必要になりますし、合わせて電解質（主にナトリウム＝塩）が含まれるスポーツドリンクを飲む必要もあります。

最後に運動時に適切な水分摂取が出来ているかの確認として運動前後の体重を量る方法があります。

運動前より運動後の体重が２％減少していた場合、運動中の水分補給量が足りていない可能性があるのでもう少し多めに摂取する必要があります。

これからの夏本番しっかりと水分を補給して暑さに負けないようにしたいですね！！

ダンベルとバーベルの違いって何？？

こんにちは！今回はフリーウェイトの主要アイテム、ダンベルとバーベルの違いをお伝えします。似たような動きをする種目でも若干効果が変わってきます。

1.使用重量

　ダンベルは片手ずつ持つ必要があるためバーベルに比べてバランスを取るのが難しくなります。そのため同じ筋肉を鍛える種目でもバーベルより扱える重量が少なくなります。

　ベンチプレスで60キロで実施している人の場合は単純に30キロのダンベルで同じ回数ができるわけではありません。7～8割の重量で実施することで同程度の負荷になるので20～24キロくらいのダンベルを使用するといいでしょう。

2.可動範囲

　ダンベルにはバーベルと違って可動範囲の邪魔をする棒部分がないのでより大きな可動域で動作を実施することが可能になります。

　バーベルよりも重量は扱えない代わりにしっかりと対象の筋肉をストレッチすることが出来るので大きな刺激を加えることが可能になります。

3.左右差

　片手で持つダンベルの場合左右の筋力差により実施できる回数が左右で違う場合があります。その場合は弱い腕（ほとんどの人が利き腕ではない方）の回数に合わせることですこしずつ左右差が無くなっていきます。

　また左右差があるからといって違う重さのダンベルを使うのは絶対にNGです。身体の歪みの原因になる可能性があります。

ダンベルバーベルそれぞれに良さがあるので両者を有効に使ってより良いトレーニングをしてみましょう！！

心拍数と有酸素運動

 こんにちは、今回は有酸素運動と心拍数についてです。

まず有酸素運動とは酸素をエネルギー源として行う運動のことで、ジムで出来る運動だとウォーキングやジョギング・サイクリングが当てはまります。

有酸素運動を行う場合の強度の目安になるのが前回のMETSと心拍数です。

三ノ輪店に設置してある有酸素運動のマシンは全て心拍数が測れますがどんな目的の運動なのか見ただけではわかりづらいですよね。

そこで簡単に目的に応じた強度の心拍数を簡単な計算式で求められます！

(220‐自身の年齢)×○○％　　（若干の個人差あり）

これだけで大体の目安別の強度に設定することが可能になります。

50％以下→ウォーミングアップ

60％　　→運動が初めての方の脂肪燃焼

70％　　→慣れてきた方・運動経験のある方の脂肪燃焼

80％以上→心肺機能向上

ご自身の目的にあった心拍数を見つけて有酸素運動の効率を高めましょう！

METｓ（メッツ）って何？？

 こんにちは！！今回は三ノ輪店のランニングマシンやエアロバイクに付いている機能の１つ、METｓ（メッツ）の説明をしたいと思います。

メッツとは運動強度の単位の１つで安静時（座って何もしていない状態）を１として、実施している運動がどれだけキツイ運動なのかの目安になるものです。

例えば日常生活の速度の歩行は３メッツ（時速４ｋｍ程度）・早歩きは５－６メッツ（時速６km程度）・ジョギングが８メッツ（時速８ｋｍ程度）となります。

どれぐらいの速度で走っていいかわからない場合は多少の個人差が出てきますが、脂肪燃焼を目的としてマシンを使う場合、運動が初めてまたは久しぶりの方は６メッツを目安に、慣れてきた方は８メッツを目安に速度や傾斜角度を設定することでレベルに合った運動強度で実施することが可能になります。

食事制限よりますは筋トレを！！

こんにちは！三ノ輪店　トレーナーの道永です。

『コロナ禍で外出が減り太ってしまった、加齢とともにポッコリお腹になってきた‥トレーニングしたいけどもう若くないからあまり効果も出なさそうだから食事制限でもして痩せよう‥』なんて考えている方はいませんか？？

しかし極度の肥満体系でない限り無理に食事制限をしたりすると、筋肉の維持に必要なたんぱく質量が足りておらずに筋肉量が減りリバウンドしやすい体質になったりサルコペニア（筋肉量が減り身体機能が低下した状態のこと）になったりしてしまう恐れがあります。

ちなみにサルコペニアは本来は高齢者に多く見られる症状ですが最近は過度な食事制限の影響で若い女性にも増えています。

つまり！痩せるための第一歩としてしっかりと筋トレして筋肉をつけることが大切になってきます。

そしてトレーニングは何歳から始めても正しいフォームで実施し、しっかりと継続することで確実に効果が出ます！もちろん年齢によって強度は変わってきますが60代や70代の高齢者の方でも筋トレをすればしっかりと筋肉量は増やせます。まずは週1～2回でも大丈夫なのでトレーニングをすることで痩せやすい身体を作るきっかけを筋力トレーニングは作ってくれます！

もし忙しくてジムに通えないなと考えている方はまずはエスカレーターを使わず階段を使う・いつもより大股で歩いてみる・通勤を電車から自転車に変える・常にお腹に力を入れた姿勢をキープするなど日常生活をアクティブにするよう心がけてみましょう。「忙しいけど運動する時間を見つけよう」と前向きな気持ちになれるはずです！！