2020年1月22日水曜日

ウェイトトレーニングは何回×何セットが効果的??②

明けましておめでとうございます! バイタルジム24三ノ輪店トレーナーの道永です。今年もバイタルジム24ならびに当ブログをよろしくお願いいたします!!




前回の続きで目的別のウェイトトレーニングでのセット数・回数の効果的な組み方になります。


筋肉量を伸ばしたい(筋肥大)筋肉をより太くして全体的に身体を大きくしたい人・体脂肪を減らしたい人向け(代謝能力向上目的)

1RMの75~80%の重量で6~10回 3~5セット セット間の休憩1~2分

上記の組み方がまず基本になります。すべてのセットで10回以上動作を反復できた場合は重量を重くすることをおすすめします。

最大筋力を伸ばしたい 体重別の競技をやっている・今あるスーツが着られなくなると困るなど筋肉のサイズを増やしたくない人向け

1RMの85~100%の重量で1~6回 3~5セット セット間の休憩2~3分

今ある筋肉量をそこまで増やさずにより筋力を増やす組み方です。ただ筋肉にはそれぞれ発揮できる筋力の上限が決まっているので、最大筋力に達したらそれ以上は増えないので筋肉を大きくするしか増やすことが出来ない事になります。

筋持久力を伸ばしたい 持久系競技(マラソン・自転車など)をやっている人向け

1RMの40~60%の重量で20回以上 3~5セット セット間の休憩45~90秒

かなり特殊なセットの組み方になります。持久系競技における1番の大事な要素は心肺機能になるのであくまでも補助的な役割になります。
重要な点はどの重量を選択しても反復不可能になるまで実施し、セット間の休憩を短めにすることで心肺機能の向上も目的に含めることになります。