ヒップアップに効果的！ブルガリアンスクワットの正しいやり方

こんにちは！！三ノ輪店トレーナーの道永です！

今日は太もも周りやお尻を効果的に鍛えられるブルガリアンスクワットの正しいやり方を紹介します。

ブルガリアンスクワットは数ある下半身の種目の中でも運動強度はトップクラスなので正しいフォームで行えば効果は絶大ですが、間違ったフォームで行うと膝や腰を痛めてしまう危険があるので注意が必要です。

1.ベンチ（自宅でやる場合は椅子やベッドでも可）から約４足分離れた位置に立ち、片足の甲の部分をベンチに置きさらに前足を前に出しかかとの上に膝が来る幅で立ちます。

2.上半身を真下に下げるように身体を下げていきます。この時上半身はやや前傾します。

限界まで下げた状態で３秒停止し、そのまま元の姿勢に戻ります。上半身が前傾しすぎると腰に負荷がかかってしまい、腰を痛める原因になるので注意しましょう。

また足幅が狭すぎると膝がつま先より前に出てしまい膝を痛める原因になるので注意しましょう。

片足が終わったら足をチェンジして同じ動作を行います。

・セットの組み方

ボトムポジションで３秒高回数をやる必要はありません。丁寧に下ろす意識を持ちながら５～８回を３セット行いましょう。自体重で慣れてきたらﾀﾞﾝﾍﾞﾙで負荷を大きくして行いましょう。

ウェイトトレーニングは何回×何セットが効果的？？②

明けましておめでとうございます！　バイタルジム２４三ノ輪店トレーナーの道永です。今年もバイタルジム２４ならびに当ブログをよろしくお願いいたします！！

前回の続きで目的別のウェイトトレーニングでのセット数・回数の効果的な組み方になります。

筋肉量を伸ばしたい（筋肥大）筋肉をより太くして全体的に身体を大きくしたい人・体脂肪を減らしたい人向け（代謝能力向上目的）

１RMの７５～８０％の重量で６～１０回　３～５セット　セット間の休憩１～２分

上記の組み方がまず基本になります。すべてのセットで１０回以上動作を反復できた場合は重量を重くすることをおすすめします。

最大筋力を伸ばしたい　体重別の競技をやっている・今あるスーツが着られなくなると困るなど筋肉のサイズを増やしたくない人向け

１RMの８５～１００％の重量で１～6回　3~5セット　セット間の休憩２～３分

今ある筋肉量をそこまで増やさずにより筋力を増やす組み方です。ただ筋肉にはそれぞれ発揮できる筋力の上限が決まっているので、最大筋力に達したらそれ以上は増えないので筋肉を大きくするしか増やすことが出来ない事になります。

筋持久力を伸ばしたい　持久系競技（マラソン・自転車など）をやっている人向け

１RMの４０～６０％の重量で２０回以上　３～5セット　セット間の休憩45～90秒

かなり特殊なセットの組み方になります。持久系競技における1番の大事な要素は心肺機能になるのであくまでも補助的な役割になります。

重要な点はどの重量を選択しても反復不可能になるまで実施し、セット間の休憩を短めにすることで心肺機能の向上も目的に含めることになります。

　

　

ウェイトトレーニングは何回×何セットが効果的？?①

こんにちは！　三ノ輪店トレーナーの道永です！

初めてウェイトトレーニングをする時に悩む点はフォーム・重量の設定・回数の設定・マシントレーニングの場合はシートの位置の設定などがあげられます。

重量・回数の設定に関してはトレーニングを行う目的によって変わってきますが、ジムに通うほとんどの方が男性ならもっと筋肉をつけたい！！大きくなりたい！女性なら引き締まった女性らしい身体になりたい！！と思っているはずです。

そのような目的の場合に何キロで何回やればいいのかを知りたいときに用いる方法が１RMを推定する方法になります。

そもそもRMって何？って感じだと思いますが日本語で簡単に言うとある重量で何回持ち上げられるかということになります。

例えば50キロのベンチプレスを10回ぎりぎりで挙がった人は１０RM、3回しか出来なかった人にとっては3RMとなります。

ではどうやって１RMを測定するのかというと‥‥もちろん直接限界ぎりぎりの重量まで段階を踏んでトライする方法が1番実際の１RMを知りやすいのですが、筋トレをはじめて実施する人にはメンタル面で過酷なのと怪我の可能性が高いのであまり現実的ではありません。

そこで用いるのが次の推定RM換算表になります。

例えばベンチプレスで50キロが10RMの場合だと50÷0.75＝66キロが１RM

３RMの場合50÷0.93＝54キロが１RMとなります。

回数の設定に関しては次回詳しく書きますが、筋肉を大きくしたい場合は６RMから１０RMが最適なので、

66キロが１RMの人の場合は66×0.85＝56キロ～66×0.75＝50キロの範囲で6回～10回で実施するのが大事になります。

またセット数に関しては種目数によって前後しますがだいたい３～5セットの範囲で実施しましょう。

例えばベンチプレスのあとにマシンで胸の種目を行う場合は両方３セット、ベンチプレスのみの場合は４～５セットで組んでみましょう。

この推定RM換算はフリーウェイトに限らずマシンでも利用可能なので、1度試してみることをオススメします！！！

ラットプルの握り方による効果の違い

こんにちは、三ノ輪店トレーナーの道永です！！

前回のラットプルダウンの続きで握り方（グリップ）のバリエーションをお伝えします！

まず、グリップの種類ですが手のひらが正面側を向くオーバーハンドグリップ（前回のやり方）、逆に手のひらが背中側を向くアンダーハンドグリップ、手のひらが向かい合った状態のパラレルグリップとなります。

グリップによって使う器具（アタッチメント）を変える必要があるときもあります。

通常のラットバーの他にも三ノ輪店には色々なバーがあります。

上の2つがパラレルグリップバー、１番下がオーバーハンド･アンダーハンドグリップどちらでも使えるストレートバーになります。

アンダーハンドグリップでのラットプルダウン

バーを肩幅の広さで握りそのまま肘を自分の背中より後ろ側に引き付けるように動作を行います。このやり方はオーバーハンドグリップに比べて背中の内側や下部の筋肉に効きやすくなります。

パラレルグリップでのラットプルダウン

アタッチメントを付け替えて行います。握る部分が２箇所あるので引いた時に肘よりも手首がかなり外側にある場合は内側のグリップを握るようにしましょう。

動作自体はオーバーハンドグリップとほとんど変わりませんが、肘の向きが通常のラットバーと違い肩甲骨が動かしやすいので広背筋全体が鍛えやすくなります。

背中は非常に大きな筋肉なので毎回同じ方法でやっていてもなかなか効果が実感しづらい部位です。なので色々なグリップで様々な刺激を与えることが重要になってきます。

他にも色々なやり方があるので興味がある方は店舗にて遠慮なくお声かけください！！

背中の引き締めに最適ラットプルダウン

こんにちは！三ノ輪店トレーナーの道永です！

今回は背中のトレーニングの必須種目ラットプルダウンの正しいやり方です！

まず背中とひとくくりに呼んでいますが実は多くの筋肉があります。

その中でラットプルダウンの際に主に使われる（使いたい）筋肉は広背筋・大円筋になります。

もっと背中の上部や肩が疲れる場合は動きが間違っている可能性があるので注意が必要です！！！

ラットプルダウンやり方

 １．シートに太ももがしっかり固定された状態で肩幅よりこぶし１個から２個分広い幅でﾊﾞｰを握ります。（この時小指の方に力を入れる感覚で握ると腕の力を使いづらくなるのでより背中に刺激がいきやすくなります）

２．上半身を倒しすぎないようにﾊﾞｰを胸の方に引きつけます。

　この時に肩がすくんでいたり、あごを引きすぎてしまうと肩や腕に刺激がいってしまうので注意が必要です。

３．しっかりと重さをコントロールしてゆっくりと１の状態に戻ります。肩は動作の１番最後まで上がらないようにしてあげると効果的です。

背中のトレーニングは普段目でみることが出来ない部分のトレーニングなので難しいトレーニングです。今やっているフォームが正しいのかどうかは遠慮なく道永もしくは他のスタッフに聞いてみることオススメします！！

次回はラットプルダウンのグリップの違いです！！

有酸素運動のやりすぎは逆効果？！

早速ですが皆さんは有酸素運動大好きですよね？？ジムでの運動はもっぱらランニングマシンが中心って方も一杯いらっしゃると思います。

走りだしたらついつい1時間以上走ってしまうなんて場合もありますよね。

しかしながら長時間の有酸素運動はダイエットには逆効果の可能性があります。

フルマラソンに挑戦したい！、毎日走らないと落ち着かない！（私自身は有酸素運動はあまり好きではないのでなったことはありません笑）など明確な目的があるわけではなく、とりあえず体脂肪を落としたいと考えている場合は長時間の有酸素運動はおすすめしません。

何故長時間の有酸素運動が良くないのかというと、

１．基礎代謝が上がりにくい身体になりやすい

筋肉には大きく分けて有酸素運動の時に使われる筋肉（遅筋や赤筋と呼ばれます）と、全力ダッシュやウェイトトレーニングの時に使われる筋肉（速筋や白筋）、速筋よりだが両方の特性を持った筋肉の３つにわけられます。

有酸素運動をやりすぎるとこの3つ目の筋肉が遅筋よりの筋肉になり、筋肥大がしづらくなり代謝が上がりづらくなってしまいます。

２．ストレスホルモンが分泌されてしまう

運動は自分自身は爽快！気持ち良い！と思っていても身体には負荷が掛かっているので軽微なストレスをずっと感じている状態です。

この時に分泌されるストレスホルモンがコルチゾールという物質です。運動時間が長くなればなるほど分泌される量が増加します。

そしてこのホルモンの最大のデメリットが筋肉を分解してしまうことです。

ちなみにこのコルチゾール、ウェイトトレーニングの負荷でも分泌されます‥筋肉を大きくしたいと思って長時間頑張りすぎるのも逆効果になります！！

まとめ

有酸素運動は２０分から４５分くらいで行うのが効果的

トータルでの運動時間は６０分以内に抑える

有酸素運動は短期的には効果は感じやすいが辞めた場合に太りやすい身体になってしまう

ウェイトトレーニングでしっかりと筋肉を刺激して基礎代謝を高めるのが大切

しっかりと集中して短時間でも質の高いトレーニングが出来るように頑張っていきましょう！！

トレーニングはいつする？

こんにちは！三ノ輪店トレーナーの道永です！

みなさんはトレーニングはいつ行っていますか？私は基本的にはお仕事前にトレーニングをするので朝の時間帯に行うのですが朝トレのメリットやデメリットをお伝えしたいと思います！！

朝トレのメリット

・基礎代謝が高い状態でできる

朝は夜に比べると基礎代謝が高い時間なので同じ運動をしても夜より脂肪の燃焼効果が期待出来ます。

・早寝早起き体質が身に付き1日の生活リズムが確立しやすい

朝身体を動かすことは体のリズムを寝た状態から起きた状態へ切り替えるスイッチになりやすいです。朝トレをすることによって仕事中や授業中に眠くなりにくくなります。

・ジムが空いている

個人的には1番のメリットです。やはりフィットネスジムは午前中より午後、特にお仕事終わりの6時以降利用者が増える傾向にあります。

混雑している時間だと使いたいマシンが空いていない‥ランニングマシンが全部埋まってる‥など計画的なトレーニングが出来ない場合があります。

・不意の予定などが入りづらい

夜は残業や飲み会などで予定していたトレーニングが出来ない場合がありますが、朝に関してはそのような予定が入ることはほとんど無いので計画通りトレーニングを行うことができます。

朝トレのデメリット

・前日の疲労や睡眠時間が影響しやすい

朝トレをするにはまず早起きが大前提になります。前日夜更かししてしまった‥飲みすぎてしまった‥時などはモチベーションが上がらなかったり、トレーニングの効率が悪くなる場合があります。

・慣れるなで力を出しづらい

夜は1日活動した後の状態なので、よほど疲労が溜まっている場合を除けば十分に身体が温まっている状態です。そのため筋発揮しやすいのですが、朝は身体のサイクルが切り替わって間もない状態のため力を出しづらいです。なので朝トレをする場合は最低でも起床時間から1時間、可能であれば2時間は空けてから開始するのが理想的です。

基本的には私個人的な意見としては夜よりも朝トレーニングをすることをオススメします。

ただトレーニングは継続することが1番大切になるので、自らの生活サイクルに合った時間でトレーニングを実施するのが大事だと思います。