朝食は何を食べたら良い？？その①

こんにちは！！バイタルジム２４三ノ輪店　トレーナーの道永です。

今回は前回の続きということで朝食で何を食べればいいのかについてです。

まずは糖質を多く含む食品の基本的な考え方から。

糖質選びの基本→GI値の低い食品

GI値とは食品ごとの血糖値の上昇度の違いを数値化したもので、数値（MAX100）が大きくなるほど血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が急激に上がるデメリットは満腹状態が長く続かず空腹感が短時間で起こる、血糖値を下げる為に大量のインシュリンという物質が分泌され脂肪の分解が抑制されて太りやすいといったことがあげられます。

朝食にかかわらずまずは普段食べている糖質を多く含む食品のGI値を知り血糖値が急激に上がることを防ぐことが大切になってきますね。

日本人がよく食べる糖質を多く含む食品のGI値は？？選び方は？？

食パン・フランスパン　95　うどん　85　白米　84　パスタ　65

そば　54　　

どうしても朝はパンを食べたいという方は普通の食パンをライ麦パン（58）や全粒粉のパン（50）に変えると普段と同じ量を食べていても太りづらくなります。
また白米に関しても玄米（56）に変えたり、麺類が食べたい場合はうどんよりそばを選ぶと効果的です。
日本ではあまり馴染みがないオートーミール（55）もＧＩ値が低く食物繊維が豊富なのでダイエット時にはオススメです。
注意したいのはこれはあくまでも血糖値の上がり方の比較のみになるので調理方法や味付けによってはＧＩ値が高くない食品でもダイエットには向かなくなってしまいます。

朝食を食べる習慣が無い方はまずは食べる習慣を、慣れてきたら太りにくい食品を食べるように心がけましょう！！

　

朝食は食べた方が良い？抜いた方が良い？

こんにちは！バイタルジム２４三ノ輪店トレーナーの道永です。

突然ですが皆さんは朝食を食べていますか？？

巷では朝食は食べた方が良い説、はたまた朝食を抜くことでプチ断食が出来る説など

色々な情報で溢れていますよね。ダイエットしてるから食事の回数は少ない方が良い

と考えるのも間違っていないように感じられますよね。

しかし私個人的な考えからすると朝食は必ず食べた方が良いと思っています。

理由は以下の３つ。

１．朝食を食べないことで脂肪を貯めやすい身体になってしまう

朝食は前回の食事（ほとんどの場合夕食）を食べてからの間隔が１番長い場合がほとんどです。食事の間隔が開いて空腹状態が長く続くと脳が飢餓状態であると認識し、筋肉を分解して身体に必要なエネルギーを作り、脂肪を蓄えようとしてしまいます。これは筋肉異化作用（カタボリック）といって、トレーニングをしている場合は絶対に防ぎたい作用の1つになります。

2.朝食は1日の活動に必要なエネルギーの素になる

車が動くのにガソリンが必要なのと同じように人間の身体にもしっかりと活動するにはガソリンが必要になります。人間にとってのガソリンが食物に含まれる栄養素になります。

朝食をしっかりと食べることによって脳や身体のエネルギー源となり活発な1日が送れるようになります。

3.体内リズムの切り替えが確立しやすい

人間の身体には体内リズムというものがあります。体温や血圧やホルモン分泌量の調整など寝てる状態と起きてる状態で全く違う状態になります。朝食をしっかり食べることによって寝た状態→起きた状態への切り替えがスムーズになります。

だいぶざっくりとした説明になってしまいましたが、次回は朝食時に積極的に摂取したい食物や栄養素について詳しく説明したいと思います。

運動中や運動前後では何を飲むべき？？

こんにちは！！

バイタルジム２４三ノ輪店　トレーナーの道永です。

皆さんは運動中に何を飲んでいますか？まさか何も飲まずに運動しているなんてことはないですよね？？？

人間の体内は約６０％が水分で構成されていてそのうちの５％が失われただけで深刻な脱水状態になるといわれています。２％の水分が失われると喉の乾きを感じるといわれているのでなるべく喉の渇きを感じる前にこまめに水分を摂取することが大事になります。

では運動中や前後でどのような種類のドリンクを飲むべきか？これは運動時間や目的によって変わってきます。

三ノ輪店の自動販売機

短時間の運動や強度の高くない運動をされる方であればミネラルウォーターでも大丈夫ですが、長時間トレッドミルで走る方は発汗量が多くなるのでナトリウム（塩分）が含まれたポカリスエットなどを飲むのが効果的です！！

強度の高い、または長時間のウェイトトレーニングをされる方はBCAAが多く含まれたドリンクを運動前・中に飲むのがベストです！！BCAAとは筋肉の分解を防いでくれるアミノ酸の種類であらかじめ飲んでおくことで筋肉の疲労を軽減させる効果も期待できます。

またウェイトトレーニングを行ったあとにはなるべく早いタイミングでたんぱく質を摂取することをオススメします!三ノ輪店には豊富な種類のプロテインドリンクが用意されているので味の好みで選ぶことも出来ます！私のオススメはDNSのミックスベリー味です！

またダイエット目的で運動をされている方は運動前に脂肪燃焼系のドリンク（ファットバーナー）を飲むのも効果的です。

ファットバーナーには発汗を促す効果があるカプサイシンや脂肪を燃焼しやすくなるLカルニチンなどが含まれているものがオススメです。三ノ輪店ではVAAMの種類が豊富です！

目的に合わせて効果的な水分摂取をしてトレーニングを楽しみましょう！！

筋肥大に適したトレーニングセットの組み方

こんにちは！！

バイタルジム２４三ノ輪店トレーナーの道永です。

今日は身体を大きくするのに最適なウェイトレーニングのセットの組み方を紹介します。

ウェイトトレーニングをしている方なら誰でも盛り上がった胸板、太い上腕に憧れますよね！！しかしトレーニング方法が間違っているとなかなか筋肥大はしないものです。

筋肥大に適したセットを見つける上で大事な要素がRMです。
RMとはリプテーション　マキシマムの略で、日本語に訳すと最大反復可能回数になります。

たとえば１RMは1回しかウェイトを上げることができない重量のことになります。数字が増える毎に負荷は軽くなるということになります。その負荷を表すのに％１RMというものがあり、回数に応じて１RMに対してどの程度の負荷かを推測することが可能になります。
以下の表が％１RMの換算表になります。

では筋肥大をさせるのにどの強度が1番適しているのかというと、ずばり８０％１RMになります。

つまり８回ギリギリ持ち上げられる重量でセットを組むのが筋肥大に最適ということになります。

1. １RMを推測する→普段使っている重量で限界まで動作を繰り返します
2. 出来た回数を上の換算表に当てはめて１RMを計算します
3. ８０％１RMの重量で8回×３セット！！

是非皆さんも試してみてください！！

タンパク質摂取こそが筋肥大の秘訣!?

こんにちは！！

バイタルジム２４三ノ輪店トレーナーの道永です。

栄養バランスについて以前のブログで書きましたが、今回から栄養素別に
詳しく書いていきます。

まずはトレーニーにとって最も大切なタンパク質です。

タンパク質は主に筋肉を合成する過程で使われる栄養素で、一般的には1日に体重１ｋｇあたり１ｇ前後の摂取が望ましいと言われています。しかしウェイトトレーニングをして筋肥大を目的としている場合は１ｋｇあたり２ｇが必要となります。

筋肉量によって多少の差はありますが体重７０ｋｇの方の場合は1日あたり１４０ｇのタンパク質摂取が必要です。

では１４０ｇのタンパク質を食品から摂取しようと思った場合どれだけの量を食べれば良いのでしょうか？？

　　　鶏肉・牛肉・豚肉：約７００ｇ（部位により多少異なります）
　　　卵　：２０個
　　　豆腐：１０丁

ステーキ700ｇ

なかなか食品のみで摂ろうと思うと難しいものがありますね……

また食品には含まれるカロリー量が違いますし調理方法によってはタンパク質と一緒に脂肪分まで過剰摂取してしまい筋肉よりも脂肪が多くついてしまう場合があるので注意が必要です。

よくダイエットには鶏のムネ肉やささみが良い！！といったことを耳にすることがあるかと思いますが、これはタンパク質の量が多くて脂肪の量が少ない、高たんぱく・低カロリー食材だからです。

トレーニーの必需品鶏ムネ肉

また摂取の仕方も1度に全てのタンパク質必要量を摂取するのではなく、毎食しっかりとタンパク質が含まれたものを取るようにするのがオススメです。

次回は脂質についてお話したいと思います。

継続は力なり！！

こんにちは！

バイタルジム２４三ノ輪店のトレーナー　道永です。

バイタルジムの店内には色々な写真が額に飾れているのをご存じですか？

見た目だけでもオシャレですが実はトレーニングにとっても大事なことが書いて

あります。

今回は私が特に気に入っている二つの言葉をご紹介します！！

まずはこちら

肉体美にばかり目が行ってしまいますが笑、

書いてあることわざもカッコいいです

Rome wasn`t built in a day

日本語に訳しますと『ローマは1日にしてならず』です。

続きましてがこちら

こちらは『諦めそうな時は何故トレーニングを始めたのかを思い出せ！！』

どちらの写真も継続することの大事さを伝えているのです！！

12月は何かと忙しい、ここ数日寒くてやる気が出ない…

まずはジムに来るところから始めましょう！！

残り少ない2018年も一緒にがんばりましょう！！

栄養バランスに注意しよう２

こんにちは！！
三ノ輪店トレーナーの道永です。

前回に続きになりますが、今回はどのようなバランスで栄養素を摂取すれば
もっとも良いのかについてお伝えしていきます。

栄養素は主にお米やパン、穀物類に多く含まれる炭水化物（糖質）、肉や魚、卵、大豆に多く含まれるタンパク質、サシの入ったお肉やバターなどに含まれる脂質に分類することができ、これらは三大栄養素と呼ばれています。

ではどのようなバランスでこれらの栄養素を摂取すれば好いかというと

このような形が一般的には推奨されていますね。具体的な食事だと

　
見事に和な感じになりますね。主に主食・主菜・副菜2品・お汁ものが
バランスの良い食事といわれています。

和食は他の料理と比較しても栄養素のバランスの良さが優れているので、
積極的に和食を食べるように心がけたいですね。

次回はもう少し各栄養素について詳しくお話ししたいと思います！！