食事制限よりますは筋トレを！！

こんにちは！三ノ輪店　トレーナーの道永です。

『コロナ禍で外出が減り太ってしまった、加齢とともにポッコリお腹になってきた‥トレーニングしたいけどもう若くないからあまり効果も出なさそうだから食事制限でもして痩せよう‥』なんて考えている方はいませんか？？

しかし極度の肥満体系でない限り無理に食事制限をしたりすると、筋肉の維持に必要なたんぱく質量が足りておらずに筋肉量が減りリバウンドしやすい体質になったりサルコペニア（筋肉量が減り身体機能が低下した状態のこと）になったりしてしまう恐れがあります。

ちなみにサルコペニアは本来は高齢者に多く見られる症状ですが最近は過度な食事制限の影響で若い女性にも増えています。

つまり！痩せるための第一歩としてしっかりと筋トレして筋肉をつけることが大切になってきます。

そしてトレーニングは何歳から始めても正しいフォームで実施し、しっかりと継続することで確実に効果が出ます！もちろん年齢によって強度は変わってきますが60代や70代の高齢者の方でも筋トレをすればしっかりと筋肉量は増やせます。まずは週1～2回でも大丈夫なのでトレーニングをすることで痩せやすい身体を作るきっかけを筋力トレーニングは作ってくれます！

もし忙しくてジムに通えないなと考えている方はまずはエスカレーターを使わず階段を使う・いつもより大股で歩いてみる・通勤を電車から自転車に変える・常にお腹に力を入れた姿勢をキープするなど日常生活をアクティブにするよう心がけてみましょう。「忙しいけど運動する時間を見つけよう」と前向きな気持ちになれるはずです！！

肩を丸くするのに効果的な種目② ロープフェイスプル

 こんにちは！　三ノ輪店トレーナーの道永です！

今回も前回に引き続き丸い肩を作るのに効果的な種目を紹介します。

今回のターゲットは三角筋のリア（後ろ）です。

ロープフェイスプルのやり方

ケーブルマシンにこのロープを顔の高さに設置します

手の甲が上を向くようにロープを持ち方を前に出して肩甲骨を広げた状態を作ります。

肩と肘の高さを揃え、手の位置は顔の正面に来るように肘を後ろに引きます

肩と肘が真横に来た状態から肘を斜め上に持ち上げます。

この種目のメリットは本来三角筋のリアは周りの筋肉に比べて弱い筋肉のため肩甲骨を常に開いた状態で動作を行わないと背中のより大きな筋肉に効きやすくなってしまうのですが肩甲骨が寄った状態でもしっかりとリアに刺激が入る点になります。

まずは無理が無い範囲の重さでしっかりと肘の動きがコントロールできるようにフォームを身に着けましょう！！

肩を丸くするための効果的な種目１ ワイドグリップアップライトロウ

 こんにちは！！三ノ輪店トレーナーの道永です。

今回からは何回かにわたって肩を丸くするのに効果的な種目をお伝えしたいと思います。

まず初めに肩といってもどこを指しているのか。

肩は主に三角筋・僧帽筋といった体の外側にある大きな筋肉やローテーターカフという体の内側にある小さな筋肉（よくいうインナーマッスル）などから構成されています。

その中で三角筋を効率よく鍛えることで丸みのある大きな肩を作ることができますが三角筋は前・横・後ろとまんべんなく鍛える必要があるので様々な種目を実施する必要があります。 ダンベルでのショルダープレスやサイドレイズなどを行っている風景はよくみかけますが、プレスのバリエーション・サイドレイズでどうしても僧帽筋に効いてしまうといった方におすすめの種目をお伝えしていきたいと思います。

まず最初の今回はワイドグリップで実施するアップライトロウです。

使用するのは上のアームカールバーとケーブルマシンです。

～やり方～

まず最初にバーをケーブルマシンの1番下にセットして外側の滑り止め部分を持ちます。

ケーブルの近い位置に立ち胸を張った状態で肘を肩のラインまで真上に上げます。

手幅を広げて行う事でサイドレイズに似た動きになりますがサイドレイズよりも重量を使える点と、サイドレイズに比べて肩がすくみにくいのでしっかりと三角筋を刺激出来ます。

注意点として手で引こうとすると肘よりも手首が高い位置になってしまい肩よりも前腕に効いてしまったり、手首の怪我の原因にもなるので肘を上に上げる意識で常に行いましょう。

プロテインの種類と選び方

こんにちは！三ノ輪店トレーナーの道永です。

今回は市販されているプロテインパウダーやドリンクの説明をしたいと思います。プロテインは大きくわけて3種類あります。

1.ホエイプロテイン

市販されているプロテインのほとんどがこのプロテインです。牛乳を原料としており水に溶けやすい成分が主体となっているので体内への吸収が速いのが特徴です。

2.カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様に牛乳が原料ですが、水に溶けにくい成分が主体となっているのでホエイプロテインよりも体内への吸収がゆっくりなのが特徴です。

3.ソイプロテイン

他のプロテインと違い大豆が原料のプロテインです。カゼイン同様に水に溶けにくいため体内への吸収はゆっくりです。また大豆に含まれるイソフラボンが美容効果があると言われているのも特徴の一つとなります。また乳糖不耐症で乳製品を飲むと下痢をしてしまう人にもおすすめです。

飲むタイミングによる選び方

上記3種類のプロテインの効果の1番の違いはやはり体内への吸収速度の違いです。ホエイプロテインは他の２つと比べて吸収速度が速いのでトレーニング直後の栄養補給に最適です。

就寝前や食事の時間が空いてしまう時、またダイエット目的でカロリー摂取を少なくしたい時などは吸収がゆっくりなカゼインやソイプロテインの方がホエイと比べて腹持ちが良くなり空腹対策ができます。

つまりしっかりとした身体作りにはホエイプロテイン、置き換えダイエットにはホエイよりもカゼインやソイプロテインの方が向いているといえます。

目的やタイミングに応じたプロテイン摂取でトレーニングの効果をより高めるようにしましょう！！

スタッフのプロテイン（全部ホエイ）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ヒップアップに効果的！！② ヒップリフト

 こんにちは！三ノ輪店トレーナーの道永です。

今日はヒップアップに効果的なヒップリフトの紹介です！

このヒップリフト、マシンを必要としないので自宅でも簡単に出来る種目です！

やり方

仰向けの状態から膝を90度に曲げます。足幅は腰幅よりやや狭めにし、つま先を少しだけ外側に向けます。つま先を外側に向けることによってお尻を収縮させやすくなりよりお尻への刺激が強くなります。またこの時上半身は出来る限りリラックスした状態を保ちましょう。

お尻を真上に持ち上げ3秒間止まります。この時に肩から膝までが1本の棒になるようにします。ゆっくりと元の態勢に戻り、この動きを10回繰り返します。初めのうちは2セット、慣れてきたら3セット行いましょう。

お尻やハムストリング（うらもも）にしっかりと熱を感じながら行いましょう。

良くないフォーム

上の写真のように膝よりも足の位置が遠いとハムストリングがターゲットになります。また膝関節の負担も増えてしまいます。

腰を反らしてしまうと腰部の筋肉の関与が大きくなり怪我の原因になります。上半身に力が入りすぎているとこのようなフォームになりやすいので常に上半身はリラックスした状態を心がけましょう。

バリエーション

ヒップリフトのバリエーションとして片足でやる方法・バランスクッションの上でやる方法などがあります。上の写真は両方を組み合わせた方法ですがかなり難易度は高めです。片足でやる場合は両足の膝を揃えるようにすると上げている側の足の股関節周りの筋肉もしっかりと使えるのでより効果的です。

自体重のみだと物足りない場合はプレートや自宅で行う場合は２リットルのペットボトルを乗せて行うと運動強度が上がります。

ヒップリフトをやりこんできゅっと上がったお尻を手に入れましょう！！

レッグプレスで足の位置を変えて鍛える筋肉を変える方法

こんにちは!三ノ輪店トレーナーの道永です！
今回はレッグプレスの使い方1つで鍛える筋肉を変えられる使い方です。

通常版

まず通常の使い方（マシンについている説明と同じ）が上の足の配置です。足幅を腰の幅に合わせスタートポジションで膝とつま先の位置が水平になるようにします。この使い方が足の前後の筋肉やお尻の筋肉をバランスよく鍛えることが出来ます。

　　　

　　　　　ハムストリング特化(スタート)　

ハムストリング特化(ﾌｨﾆｯｼｭ)

上の2枚がハムストリング（うらもも）の強化に特化した使い方になります。
スタートポジションで膝とかかとの位置が水平になるようにします。足幅は腰幅でかかとで地面を蹴り膝を伸ばしていきます。伸ばした時につま先が浮かないように注意が必要です。

続いての方法が主に足の外側の筋肉（外側広筋）を鍛える方法になります。

通常の使い方と同じ高さから足を外側に拡げ、つま先の向きの外側に向けます。この時になるべくかかと・膝が真っ直ぐの状態をキープするように膝の曲げ伸ばしをしていきます。膝がかかとよりも内に入ってしまうと外側の筋肉が上手く働いてくれないので注意が必要になります。

　　

外側(スタート）

外側(スタート）

外側（ﾌｨﾆｯｼｭ）

最後が番外編でカーフ（下腿部）の鍛え方です。
シートを後ろに下げてかかとが地面から出るような位置からかかとを上げてつま先立ちになります。常に親指部分に力を入れておくとカーフに力が入りやすいです。

　　　

　　　　　　カーフ(スタート）

カーフ（フィニッシュ）

レッグプレスで鍛えられる筋肉はほとんどが骨盤の土台となる筋肉なので鍛えておいて全く損はないです。しっかりやりこんで健康的な下半身を手に入れましょう！！

トレーニング中のマスク着用をポジティブに考える

皆さんこんばんは！コロナウイルスによる営業自粛から再開後初のブログになります！
かなり前回から間が空いてしまいましたがこれからはまた定期的にアップしていきたいと思っていますのでよろしくお願いします！！

まずバイタルジム２４では感染症予防対策として、各種パーテーションシートや入室時の
手指の消毒、利用時のマスク着用などをしております。まだ不安なところは正直あるかと思いますが是非皆様にご利用いただければと願っております！！！

対策の一つ運動時のマスクの着用ですが‥‥思った以上にキツイです！！トレーニングをした後などマスクが絞れるのではないかと思うくらいです！苦しさと暑さで酸欠になってます！

けど着けなくちゃいけない以上何かメリットは無いか‥‥あります！いつもより呼吸に対して敏感になっていると思います。そこを逆手にとりここでトレーニング中の正しい呼吸法を身につけるのもありなのではないでしょうか？

呼吸法には腹式呼吸と胸式呼吸の２種類がありますがトレーニング中にやってほしい呼吸法、それは腹式呼吸です。

腹式呼吸は文字通りお腹に空気を入れて吐く方法ですがこの方法だと腹圧が高まりやすく体幹周りの安定や筋発揮がしやすいなど色々とメリットがあります。

まずやり方の基本ですがコントロール局面（ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽなら肘を曲げて身体にﾊﾞｰを近づける時・ｽｸﾜｯﾄなら膝を曲げてしゃがむ時）でしっかりと鼻から息を吸い、切り替えして動作が終わった時に口から息を吐きます。切り替えす動作、つまり重りを持ち上げる瞬間は逆に止まっていても大丈夫です。

普段トレーニングをしている時呼吸にはあまり意識が行ってないかもしれません。しかし呼吸はトレーニングに置いて大事な要素で無呼吸でやったり力を入れたい局面で息を吸ったりしてしますと正しく力が発揮できない場合があります。

まずは鼻から吸って口から吐く！これだけでも大丈夫なので重りを上げるたびに意識してみたらどうでしょう？マスクのおかげでわかりやすいと思います。