トレーニングの効果を高める筋トレの原理・原則①

 こんにちは、三ノ輪店トレーナーの道永です。

今回はウェイトトレーニングにおいてとても重要なトレーニングの３原理・５原則に関して、まずは３原理の説明をしていきます。

１．過負荷の原理

過負荷の原理は別名オーバーロードの原理とも言い、日常生活でかかっている身体への負荷よりも大きな負荷（刺激）を与えることで身体能力が向上するという原理です。

ダンベルやマシンの重りで負荷を与えられることが出来ますが１つ注意点があり、いつも同じ負荷を与えていると身体がその負荷に慣れてしまいトレーニングの効果が薄れてしまいます。

ですのですこしずつ負荷を大きく（強く）する必要があるので

重さを増やす・回数を増やす・ウェイトを戻す時間を少しゆっくりにするなど少しずつ前回のトレーニングより運動強度上げる事が大切です。

２．特異性の原理

特異性の原理は目的に合ったトレーニングをしないと望んだ効果が期待出来ないという原理となります。

例えば筋肉を大きくしたい！！という場合に軽い重量で２０回３０回と高回数でトレーニングを行ってもあまり効果は期待出来ません。適切な重量と回数でメニューを組む必要があります。

筋肥大目的であれば8～10回くらいを３～４セットでメニューを組むのが効果的です。

3.可逆性の原理

可逆性の原理はトレーニングをやめてしまうと身体は元に戻ってしまうという原理です。

筋肉の強さや大きさだけでなく心肺機能や柔軟性なども同様のため全ての運動は

継続して実施するということがとても重要となります。

３原理を意識して効果的なトレーニングを継続していきましょう！

最近ハマっている調味料①

 こんにちは！猛暑が少し落ち着いて過ごしやすい季節になってきましたね！

三ノ輪店トレーナーの道永です。

ダイエットや身体作りに欠かせない鶏肉、美味しく食べたいけどカロリーは増やしたくない‥飽きないように味付けを変えたい‥そんな時に最近発見した調味料を紹介します！！

ずばり‥

Ｓ＆Bのカレー調味料です！！

このカレー調味料１0ｇで23kcalで脂質もほとんど含まれていないので栄養面が優秀（計っていませんが1回に使う量はもっと少ないです）です。

このカレー調味料を‥

昆布だしや白だしと混ぜて鶏肉に20分ほど漬け込んで焼くだけで美味しいカレー炒めが出来上がります！！

昆布だし・調理酒大さじ１　カレー調味料適当

見た目はアレですが味はなかなかです！！

是非試してみてください！！

猛暑の夏・正しい水分補給で乗り切ろう

こんにちは、三ノ輪店パーソナルトレーナーの道永です！7月に入ったばかりとは思えないような暑い日々が続いていますね！！汗をかく時期に重要な水分補給に関してお話したいと思います！

まず人間の身体は体重の約60％が水分です。例えば体重60ｋｇの人の場合は約36ｋｇが水分ということになります。

そのうち体重の約２％の水分を失うとノドの乾きを感じるようになり５％を失うと脱水症状・熱中症の症状が現れるようになり10％以上の水分を失うと最悪の場合死に至る危険もあります。なので適切なタイミングでの水分補給が必要になってきます！

運動時以外でも人間は就寝時や入浴中など様々な時に水分を失っておりその量は約２.5Lと言われています。食事などで摂れる水分を除き1日に必要な水分摂取量約1.５L起床時や食事中・入浴前後などのタイミングで200ｍｌ程度の水を7～8回に分けて飲むようにすると効果的に体内に吸収されるようになります。ノドが乾いていなくてもしっかりとどのタイミングでも飲むことが大切です。

運動時は500～1000ｍｌを運動前・運動中に何回かにわけて摂ることで脱水の危険が緩和されます。ただ猛暑の屋外での運動や高温多湿の室内での運動時は発汗量が増えるためより多くの水分が必要になりますし、合わせて電解質（主にナトリウム＝塩）が含まれるスポーツドリンクを飲む必要もあります。

最後に運動時に適切な水分摂取が出来ているかの確認として運動前後の体重を量る方法があります。

運動前より運動後の体重が２％減少していた場合、運動中の水分補給量が足りていない可能性があるのでもう少し多めに摂取する必要があります。

これからの夏本番しっかりと水分を補給して暑さに負けないようにしたいですね！！

ダンベルとバーベルの違いって何？？

こんにちは！今回はフリーウェイトの主要アイテム、ダンベルとバーベルの違いをお伝えします。似たような動きをする種目でも若干効果が変わってきます。

1.使用重量

　ダンベルは片手ずつ持つ必要があるためバーベルに比べてバランスを取るのが難しくなります。そのため同じ筋肉を鍛える種目でもバーベルより扱える重量が少なくなります。

　ベンチプレスで60キロで実施している人の場合は単純に30キロのダンベルで同じ回数ができるわけではありません。7～8割の重量で実施することで同程度の負荷になるので20～24キロくらいのダンベルを使用するといいでしょう。

2.可動範囲

　ダンベルにはバーベルと違って可動範囲の邪魔をする棒部分がないのでより大きな可動域で動作を実施することが可能になります。

　バーベルよりも重量は扱えない代わりにしっかりと対象の筋肉をストレッチすることが出来るので大きな刺激を加えることが可能になります。

3.左右差

　片手で持つダンベルの場合左右の筋力差により実施できる回数が左右で違う場合があります。その場合は弱い腕（ほとんどの人が利き腕ではない方）の回数に合わせることですこしずつ左右差が無くなっていきます。

　また左右差があるからといって違う重さのダンベルを使うのは絶対にNGです。身体の歪みの原因になる可能性があります。

ダンベルバーベルそれぞれに良さがあるので両者を有効に使ってより良いトレーニングをしてみましょう！！

心拍数と有酸素運動

 こんにちは、今回は有酸素運動と心拍数についてです。

まず有酸素運動とは酸素をエネルギー源として行う運動のことで、ジムで出来る運動だとウォーキングやジョギング・サイクリングが当てはまります。

有酸素運動を行う場合の強度の目安になるのが前回のMETSと心拍数です。

三ノ輪店に設置してある有酸素運動のマシンは全て心拍数が測れますがどんな目的の運動なのか見ただけではわかりづらいですよね。

そこで簡単に目的に応じた強度の心拍数を簡単な計算式で求められます！

(220‐自身の年齢)×○○％　　（若干の個人差あり）

これだけで大体の目安別の強度に設定することが可能になります。

50％以下→ウォーミングアップ

60％　　→運動が初めての方の脂肪燃焼

70％　　→慣れてきた方・運動経験のある方の脂肪燃焼

80％以上→心肺機能向上

ご自身の目的にあった心拍数を見つけて有酸素運動の効率を高めましょう！

METｓ（メッツ）って何？？

 こんにちは！！今回は三ノ輪店のランニングマシンやエアロバイクに付いている機能の１つ、METｓ（メッツ）の説明をしたいと思います。

メッツとは運動強度の単位の１つで安静時（座って何もしていない状態）を１として、実施している運動がどれだけキツイ運動なのかの目安になるものです。

例えば日常生活の速度の歩行は３メッツ（時速４ｋｍ程度）・早歩きは５－６メッツ（時速６km程度）・ジョギングが８メッツ（時速８ｋｍ程度）となります。

どれぐらいの速度で走っていいかわからない場合は多少の個人差が出てきますが、脂肪燃焼を目的としてマシンを使う場合、運動が初めてまたは久しぶりの方は６メッツを目安に、慣れてきた方は８メッツを目安に速度や傾斜角度を設定することでレベルに合った運動強度で実施することが可能になります。

食事制限よりますは筋トレを！！

こんにちは！三ノ輪店　トレーナーの道永です。

『コロナ禍で外出が減り太ってしまった、加齢とともにポッコリお腹になってきた‥トレーニングしたいけどもう若くないからあまり効果も出なさそうだから食事制限でもして痩せよう‥』なんて考えている方はいませんか？？

しかし極度の肥満体系でない限り無理に食事制限をしたりすると、筋肉の維持に必要なたんぱく質量が足りておらずに筋肉量が減りリバウンドしやすい体質になったりサルコペニア（筋肉量が減り身体機能が低下した状態のこと）になったりしてしまう恐れがあります。

ちなみにサルコペニアは本来は高齢者に多く見られる症状ですが最近は過度な食事制限の影響で若い女性にも増えています。

つまり！痩せるための第一歩としてしっかりと筋トレして筋肉をつけることが大切になってきます。

そしてトレーニングは何歳から始めても正しいフォームで実施し、しっかりと継続することで確実に効果が出ます！もちろん年齢によって強度は変わってきますが60代や70代の高齢者の方でも筋トレをすればしっかりと筋肉量は増やせます。まずは週1～2回でも大丈夫なのでトレーニングをすることで痩せやすい身体を作るきっかけを筋力トレーニングは作ってくれます！

もし忙しくてジムに通えないなと考えている方はまずはエスカレーターを使わず階段を使う・いつもより大股で歩いてみる・通勤を電車から自転車に変える・常にお腹に力を入れた姿勢をキープするなど日常生活をアクティブにするよう心がけてみましょう。「忙しいけど運動する時間を見つけよう」と前向きな気持ちになれるはずです！！

肩を丸くするのに効果的な種目② ロープフェイスプル

 こんにちは！　三ノ輪店トレーナーの道永です！

今回も前回に引き続き丸い肩を作るのに効果的な種目を紹介します。

今回のターゲットは三角筋のリア（後ろ）です。

ロープフェイスプルのやり方

ケーブルマシンにこのロープを顔の高さに設置します

手の甲が上を向くようにロープを持ち方を前に出して肩甲骨を広げた状態を作ります。

肩と肘の高さを揃え、手の位置は顔の正面に来るように肘を後ろに引きます

肩と肘が真横に来た状態から肘を斜め上に持ち上げます。

この種目のメリットは本来三角筋のリアは周りの筋肉に比べて弱い筋肉のため肩甲骨を常に開いた状態で動作を行わないと背中のより大きな筋肉に効きやすくなってしまうのですが肩甲骨が寄った状態でもしっかりとリアに刺激が入る点になります。

まずは無理が無い範囲の重さでしっかりと肘の動きがコントロールできるようにフォームを身に着けましょう！！

肩を丸くするための効果的な種目１ ワイドグリップアップライトロウ

 こんにちは！！三ノ輪店トレーナーの道永です。

今回からは何回かにわたって肩を丸くするのに効果的な種目をお伝えしたいと思います。

まず初めに肩といってもどこを指しているのか。

肩は主に三角筋・僧帽筋といった体の外側にある大きな筋肉やローテーターカフという体の内側にある小さな筋肉（よくいうインナーマッスル）などから構成されています。

その中で三角筋を効率よく鍛えることで丸みのある大きな肩を作ることができますが三角筋は前・横・後ろとまんべんなく鍛える必要があるので様々な種目を実施する必要があります。 ダンベルでのショルダープレスやサイドレイズなどを行っている風景はよくみかけますが、プレスのバリエーション・サイドレイズでどうしても僧帽筋に効いてしまうといった方におすすめの種目をお伝えしていきたいと思います。

まず最初の今回はワイドグリップで実施するアップライトロウです。

使用するのは上のアームカールバーとケーブルマシンです。

～やり方～

まず最初にバーをケーブルマシンの1番下にセットして外側の滑り止め部分を持ちます。

ケーブルの近い位置に立ち胸を張った状態で肘を肩のラインまで真上に上げます。

手幅を広げて行う事でサイドレイズに似た動きになりますがサイドレイズよりも重量を使える点と、サイドレイズに比べて肩がすくみにくいのでしっかりと三角筋を刺激出来ます。

注意点として手で引こうとすると肘よりも手首が高い位置になってしまい肩よりも前腕に効いてしまったり、手首の怪我の原因にもなるので肘を上に上げる意識で常に行いましょう。

プロテインの種類と選び方

こんにちは！三ノ輪店トレーナーの道永です。

今回は市販されているプロテインパウダーやドリンクの説明をしたいと思います。プロテインは大きくわけて3種類あります。

1.ホエイプロテイン

市販されているプロテインのほとんどがこのプロテインです。牛乳を原料としており水に溶けやすい成分が主体となっているので体内への吸収が速いのが特徴です。

2.カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様に牛乳が原料ですが、水に溶けにくい成分が主体となっているのでホエイプロテインよりも体内への吸収がゆっくりなのが特徴です。

3.ソイプロテイン

他のプロテインと違い大豆が原料のプロテインです。カゼイン同様に水に溶けにくいため体内への吸収はゆっくりです。また大豆に含まれるイソフラボンが美容効果があると言われているのも特徴の一つとなります。また乳糖不耐症で乳製品を飲むと下痢をしてしまう人にもおすすめです。

飲むタイミングによる選び方

上記3種類のプロテインの効果の1番の違いはやはり体内への吸収速度の違いです。ホエイプロテインは他の２つと比べて吸収速度が速いのでトレーニング直後の栄養補給に最適です。

就寝前や食事の時間が空いてしまう時、またダイエット目的でカロリー摂取を少なくしたい時などは吸収がゆっくりなカゼインやソイプロテインの方がホエイと比べて腹持ちが良くなり空腹対策ができます。

つまりしっかりとした身体作りにはホエイプロテイン、置き換えダイエットにはホエイよりもカゼインやソイプロテインの方が向いているといえます。

目的やタイミングに応じたプロテイン摂取でトレーニングの効果をより高めるようにしましょう！！

スタッフのプロテイン（全部ホエイ）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ヒップアップに効果的！！② ヒップリフト

 こんにちは！三ノ輪店トレーナーの道永です。

今日はヒップアップに効果的なヒップリフトの紹介です！

このヒップリフト、マシンを必要としないので自宅でも簡単に出来る種目です！

やり方

仰向けの状態から膝を90度に曲げます。足幅は腰幅よりやや狭めにし、つま先を少しだけ外側に向けます。つま先を外側に向けることによってお尻を収縮させやすくなりよりお尻への刺激が強くなります。またこの時上半身は出来る限りリラックスした状態を保ちましょう。

お尻を真上に持ち上げ3秒間止まります。この時に肩から膝までが1本の棒になるようにします。ゆっくりと元の態勢に戻り、この動きを10回繰り返します。初めのうちは2セット、慣れてきたら3セット行いましょう。

お尻やハムストリング（うらもも）にしっかりと熱を感じながら行いましょう。

良くないフォーム

上の写真のように膝よりも足の位置が遠いとハムストリングがターゲットになります。また膝関節の負担も増えてしまいます。

腰を反らしてしまうと腰部の筋肉の関与が大きくなり怪我の原因になります。上半身に力が入りすぎているとこのようなフォームになりやすいので常に上半身はリラックスした状態を心がけましょう。

バリエーション

ヒップリフトのバリエーションとして片足でやる方法・バランスクッションの上でやる方法などがあります。上の写真は両方を組み合わせた方法ですがかなり難易度は高めです。片足でやる場合は両足の膝を揃えるようにすると上げている側の足の股関節周りの筋肉もしっかりと使えるのでより効果的です。

自体重のみだと物足りない場合はプレートや自宅で行う場合は２リットルのペットボトルを乗せて行うと運動強度が上がります。

ヒップリフトをやりこんできゅっと上がったお尻を手に入れましょう！！

レッグプレスで足の位置を変えて鍛える筋肉を変える方法

こんにちは!三ノ輪店トレーナーの道永です！
今回はレッグプレスの使い方1つで鍛える筋肉を変えられる使い方です。

通常版

まず通常の使い方（マシンについている説明と同じ）が上の足の配置です。足幅を腰の幅に合わせスタートポジションで膝とつま先の位置が水平になるようにします。この使い方が足の前後の筋肉やお尻の筋肉をバランスよく鍛えることが出来ます。

　　　

　　　　　ハムストリング特化(スタート)　

ハムストリング特化(ﾌｨﾆｯｼｭ)

上の2枚がハムストリング（うらもも）の強化に特化した使い方になります。
スタートポジションで膝とかかとの位置が水平になるようにします。足幅は腰幅でかかとで地面を蹴り膝を伸ばしていきます。伸ばした時につま先が浮かないように注意が必要です。

続いての方法が主に足の外側の筋肉（外側広筋）を鍛える方法になります。

通常の使い方と同じ高さから足を外側に拡げ、つま先の向きの外側に向けます。この時になるべくかかと・膝が真っ直ぐの状態をキープするように膝の曲げ伸ばしをしていきます。膝がかかとよりも内に入ってしまうと外側の筋肉が上手く働いてくれないので注意が必要になります。

　　

外側(スタート）

外側(スタート）

外側（ﾌｨﾆｯｼｭ）

最後が番外編でカーフ（下腿部）の鍛え方です。
シートを後ろに下げてかかとが地面から出るような位置からかかとを上げてつま先立ちになります。常に親指部分に力を入れておくとカーフに力が入りやすいです。

　　　

　　　　　　カーフ(スタート）

カーフ（フィニッシュ）

レッグプレスで鍛えられる筋肉はほとんどが骨盤の土台となる筋肉なので鍛えておいて全く損はないです。しっかりやりこんで健康的な下半身を手に入れましょう！！

トレーニング中のマスク着用をポジティブに考える

皆さんこんばんは！コロナウイルスによる営業自粛から再開後初のブログになります！
かなり前回から間が空いてしまいましたがこれからはまた定期的にアップしていきたいと思っていますのでよろしくお願いします！！

まずバイタルジム２４では感染症予防対策として、各種パーテーションシートや入室時の
手指の消毒、利用時のマスク着用などをしております。まだ不安なところは正直あるかと思いますが是非皆様にご利用いただければと願っております！！！

対策の一つ運動時のマスクの着用ですが‥‥思った以上にキツイです！！トレーニングをした後などマスクが絞れるのではないかと思うくらいです！苦しさと暑さで酸欠になってます！

けど着けなくちゃいけない以上何かメリットは無いか‥‥あります！いつもより呼吸に対して敏感になっていると思います。そこを逆手にとりここでトレーニング中の正しい呼吸法を身につけるのもありなのではないでしょうか？

呼吸法には腹式呼吸と胸式呼吸の２種類がありますがトレーニング中にやってほしい呼吸法、それは腹式呼吸です。

腹式呼吸は文字通りお腹に空気を入れて吐く方法ですがこの方法だと腹圧が高まりやすく体幹周りの安定や筋発揮がしやすいなど色々とメリットがあります。

まずやり方の基本ですがコントロール局面（ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽなら肘を曲げて身体にﾊﾞｰを近づける時・ｽｸﾜｯﾄなら膝を曲げてしゃがむ時）でしっかりと鼻から息を吸い、切り替えして動作が終わった時に口から息を吐きます。切り替えす動作、つまり重りを持ち上げる瞬間は逆に止まっていても大丈夫です。

普段トレーニングをしている時呼吸にはあまり意識が行ってないかもしれません。しかし呼吸はトレーニングに置いて大事な要素で無呼吸でやったり力を入れたい局面で息を吸ったりしてしますと正しく力が発揮できない場合があります。

まずは鼻から吸って口から吐く！これだけでも大丈夫なので重りを上げるたびに意識してみたらどうでしょう？マスクのおかげでわかりやすいと思います。

ヒップアップに効果的！ブルガリアンスクワットの正しいやり方

こんにちは！！三ノ輪店トレーナーの道永です！

今日は太もも周りやお尻を効果的に鍛えられるブルガリアンスクワットの正しいやり方を紹介します。

ブルガリアンスクワットは数ある下半身の種目の中でも運動強度はトップクラスなので正しいフォームで行えば効果は絶大ですが、間違ったフォームで行うと膝や腰を痛めてしまう危険があるので注意が必要です。

1.ベンチ（自宅でやる場合は椅子やベッドでも可）から約４足分離れた位置に立ち、片足の甲の部分をベンチに置きさらに前足を前に出しかかとの上に膝が来る幅で立ちます。

2.上半身を真下に下げるように身体を下げていきます。この時上半身はやや前傾します。

限界まで下げた状態で３秒停止し、そのまま元の姿勢に戻ります。上半身が前傾しすぎると腰に負荷がかかってしまい、腰を痛める原因になるので注意しましょう。

また足幅が狭すぎると膝がつま先より前に出てしまい膝を痛める原因になるので注意しましょう。

片足が終わったら足をチェンジして同じ動作を行います。

・セットの組み方

ボトムポジションで３秒高回数をやる必要はありません。丁寧に下ろす意識を持ちながら５～８回を３セット行いましょう。自体重で慣れてきたらﾀﾞﾝﾍﾞﾙで負荷を大きくして行いましょう。

ウェイトトレーニングは何回×何セットが効果的？？②

明けましておめでとうございます！　バイタルジム２４三ノ輪店トレーナーの道永です。今年もバイタルジム２４ならびに当ブログをよろしくお願いいたします！！

前回の続きで目的別のウェイトトレーニングでのセット数・回数の効果的な組み方になります。

筋肉量を伸ばしたい（筋肥大）筋肉をより太くして全体的に身体を大きくしたい人・体脂肪を減らしたい人向け（代謝能力向上目的）

１RMの７５～８０％の重量で６～１０回　３～５セット　セット間の休憩１～２分

上記の組み方がまず基本になります。すべてのセットで１０回以上動作を反復できた場合は重量を重くすることをおすすめします。

最大筋力を伸ばしたい　体重別の競技をやっている・今あるスーツが着られなくなると困るなど筋肉のサイズを増やしたくない人向け

１RMの８５～１００％の重量で１～6回　3~5セット　セット間の休憩２～３分

今ある筋肉量をそこまで増やさずにより筋力を増やす組み方です。ただ筋肉にはそれぞれ発揮できる筋力の上限が決まっているので、最大筋力に達したらそれ以上は増えないので筋肉を大きくするしか増やすことが出来ない事になります。

筋持久力を伸ばしたい　持久系競技（マラソン・自転車など）をやっている人向け

１RMの４０～６０％の重量で２０回以上　３～5セット　セット間の休憩45～90秒

かなり特殊なセットの組み方になります。持久系競技における1番の大事な要素は心肺機能になるのであくまでも補助的な役割になります。

重要な点はどの重量を選択しても反復不可能になるまで実施し、セット間の休憩を短めにすることで心肺機能の向上も目的に含めることになります。

　

　

ウェイトトレーニングは何回×何セットが効果的？?①

こんにちは！　三ノ輪店トレーナーの道永です！

初めてウェイトトレーニングをする時に悩む点はフォーム・重量の設定・回数の設定・マシントレーニングの場合はシートの位置の設定などがあげられます。

重量・回数の設定に関してはトレーニングを行う目的によって変わってきますが、ジムに通うほとんどの方が男性ならもっと筋肉をつけたい！！大きくなりたい！女性なら引き締まった女性らしい身体になりたい！！と思っているはずです。

そのような目的の場合に何キロで何回やればいいのかを知りたいときに用いる方法が１RMを推定する方法になります。

そもそもRMって何？って感じだと思いますが日本語で簡単に言うとある重量で何回持ち上げられるかということになります。

例えば50キロのベンチプレスを10回ぎりぎりで挙がった人は１０RM、3回しか出来なかった人にとっては3RMとなります。

ではどうやって１RMを測定するのかというと‥‥もちろん直接限界ぎりぎりの重量まで段階を踏んでトライする方法が1番実際の１RMを知りやすいのですが、筋トレをはじめて実施する人にはメンタル面で過酷なのと怪我の可能性が高いのであまり現実的ではありません。

そこで用いるのが次の推定RM換算表になります。

例えばベンチプレスで50キロが10RMの場合だと50÷0.75＝66キロが１RM

３RMの場合50÷0.93＝54キロが１RMとなります。

回数の設定に関しては次回詳しく書きますが、筋肉を大きくしたい場合は６RMから１０RMが最適なので、

66キロが１RMの人の場合は66×0.85＝56キロ～66×0.75＝50キロの範囲で6回～10回で実施するのが大事になります。

またセット数に関しては種目数によって前後しますがだいたい３～5セットの範囲で実施しましょう。

例えばベンチプレスのあとにマシンで胸の種目を行う場合は両方３セット、ベンチプレスのみの場合は４～５セットで組んでみましょう。

この推定RM換算はフリーウェイトに限らずマシンでも利用可能なので、1度試してみることをオススメします！！！

ラットプルの握り方による効果の違い

こんにちは、三ノ輪店トレーナーの道永です！！

前回のラットプルダウンの続きで握り方（グリップ）のバリエーションをお伝えします！

まず、グリップの種類ですが手のひらが正面側を向くオーバーハンドグリップ（前回のやり方）、逆に手のひらが背中側を向くアンダーハンドグリップ、手のひらが向かい合った状態のパラレルグリップとなります。

グリップによって使う器具（アタッチメント）を変える必要があるときもあります。

通常のラットバーの他にも三ノ輪店には色々なバーがあります。

上の2つがパラレルグリップバー、１番下がオーバーハンド･アンダーハンドグリップどちらでも使えるストレートバーになります。

アンダーハンドグリップでのラットプルダウン

バーを肩幅の広さで握りそのまま肘を自分の背中より後ろ側に引き付けるように動作を行います。このやり方はオーバーハンドグリップに比べて背中の内側や下部の筋肉に効きやすくなります。

パラレルグリップでのラットプルダウン

アタッチメントを付け替えて行います。握る部分が２箇所あるので引いた時に肘よりも手首がかなり外側にある場合は内側のグリップを握るようにしましょう。

動作自体はオーバーハンドグリップとほとんど変わりませんが、肘の向きが通常のラットバーと違い肩甲骨が動かしやすいので広背筋全体が鍛えやすくなります。

背中は非常に大きな筋肉なので毎回同じ方法でやっていてもなかなか効果が実感しづらい部位です。なので色々なグリップで様々な刺激を与えることが重要になってきます。

他にも色々なやり方があるので興味がある方は店舗にて遠慮なくお声かけください！！

背中の引き締めに最適ラットプルダウン

こんにちは！三ノ輪店トレーナーの道永です！

今回は背中のトレーニングの必須種目ラットプルダウンの正しいやり方です！

まず背中とひとくくりに呼んでいますが実は多くの筋肉があります。

その中でラットプルダウンの際に主に使われる（使いたい）筋肉は広背筋・大円筋になります。

もっと背中の上部や肩が疲れる場合は動きが間違っている可能性があるので注意が必要です！！！

ラットプルダウンやり方

 １．シートに太ももがしっかり固定された状態で肩幅よりこぶし１個から２個分広い幅でﾊﾞｰを握ります。（この時小指の方に力を入れる感覚で握ると腕の力を使いづらくなるのでより背中に刺激がいきやすくなります）

２．上半身を倒しすぎないようにﾊﾞｰを胸の方に引きつけます。

　この時に肩がすくんでいたり、あごを引きすぎてしまうと肩や腕に刺激がいってしまうので注意が必要です。

３．しっかりと重さをコントロールしてゆっくりと１の状態に戻ります。肩は動作の１番最後まで上がらないようにしてあげると効果的です。

背中のトレーニングは普段目でみることが出来ない部分のトレーニングなので難しいトレーニングです。今やっているフォームが正しいのかどうかは遠慮なく道永もしくは他のスタッフに聞いてみることオススメします！！

次回はラットプルダウンのグリップの違いです！！